Saiba a maneira correta de se exercitar em dias de alta temperatura

Embora o sol e os dias bonitos sejam estimulantes para as atividades outdoor, é preciso ter cuidado! “O calor influencia a saúde e o desempenho. E a melhor forma de evitar os agravos à saúde e as doenças associadas à prática de exercício físico em ambientes de altas temperaturas climáticas é utilizar as estratégias de reconhecimento e prevenção.

Durante a prática do exercício físico é preciso usar vestimentas que facilitem a transferência de calor. Essas roupas têm de ter proteção térmica para proteger dos raios UVA e UVB e os tecidos precisam fazer uma boa transferência de calor com o meio. Os chamados tecidos inteligentes facilitam essa termorregulação.

Em relação à hidratação, é importante destacar que deve ser contínua – antes, durante e após o exercício. E não somente com água, mas também com bebidas com repositores eletrolíticos, especialmente durante atividades de longa duração (que ultrapassem uma hora e meia), sempre com orientação de nutricionista.

Alimentação é outro fator importante. Quando experimentamos extremos (frio ou calor), o organismo fica sob estresse ambiental. O metabolismo aumenta e você passa a gastar mais calorias do que se estivesse em um ambiente termo neutro, confortável. Suas reservas de glicogênio podem ser utilizadas com mais velocidade. Essas reservas podem levar à falta de energia para completar o exercício. Portanto, é essencial contar com nutrição adequada.

Evite horários de calor extremo. “O ideal é exercitar-se bem cedo ou no final do dia – antes das nove da manhã ou após às quatro da tarde. Fique atento ainda à umidade do local, que interfere no que chamamos de sensação térmica. Um ambiente a 30 graus, com umidade relativa do ar entre 75% e 80%, pode levar a uma sensação térmica de 35 graus, por exemplo. Quando a sensação térmica passa dos 35 graus já estamos em zona de risco para desenvolvimento das doenças do calor ou colapso pelo calor. A umidade elevada aumenta a sensação térmica. Portanto, além do horário, verifique a temperatura e a umidade relativa. Hoje é fácil verificar isso pelo celular”.

Outra variável que interfere é o vento. “Ele pode trazer sensação de conforto. Só que igualmente você está desidratando. Você não sente desconforto, mas está perdendo calor. Então, cuidado com a pegadinha”.

Acima de 35 graus de sensação térmica, aumentam as chances de colapso por calor. Quanto mais exposta a pele, melhor o processo de transferência de calor. “Porém a pele exposta está correndo risco dos efeitos dos raios solares. O ideal é usar roupas com tecidos que protejam dessa exposição ao sol e facilitem a transferência de calor. Se for treinar sem camisa ou de top, use protetor ou filtro adequado para a prática esportiva. O bloqueador não específico para esporte vai dificultar a transpiração – que é uma das principais formas de transferir calor. Isso não é opcional: você deve usar protetor solar por conta da exposição aos raios nocivos, que aumentam riscos de câncer de pele. E não negligencie áreas como cabeça, orelha, lábios”.

Não esqueça ainda de usar boné ou viseira, se possível cobrindo a área da nuca – que é onde fica nosso termostato, a região que controla a temperatura corporal. Tudo isso melhora o conforto térmico.

Aumente a hidratação

Por transpirarmos mais em altas temperaturas, vamos perder mais água. Portanto é recomendável aumentar a ingesta. A desidratação traz consequências fisiológicas e cognitivas. “Reduz o estado de atenção, reduz o déficit cognitivo e leva à perda de desempenho de forma generalizada”.

Vale lembrar que não é só beber mais água – bebidas isotônicas devem fazer parte desse reforço. Isso porque se aumentarmos apenas a ingesta água, existe o risco de hiponatremia – a água não entra dentro da célula e provoca sintomas parecidos com a desidratação, como náusea, enxaqueca, diarreia, vômito, mal-estar generalizado, que pode levar a convulsão e até a morte. “Em atividade física prolongada, além de água, inclua uma bebida com algum repositor que tenha glicose ou um soro caseiro ou pedialite, que farão com que nutrientes, sais, eletrólitos, glicose entrem dentro da célula.”

Outra estratégia em dias quentes é se resfriar continuamente. Vale molhar-se em um chuveiro, jogar água na nuca, lavar o rosto. Esse resfriamento é importante e colabora com o equilíbrio da temperatura corporal.